DESAYUNO: Plato Único Batido Canario
Ingredientes para 2 raciones
• 2 plátanos o bananas maduras • 150 ml de leche de almendras
Preparación
• Pelar y trocear los plátanos • Poner en un recipiente la leche de almendras y los plátanos y triturarlos todos con la batidora • Repartir la mezcla en los vasos y servir fríos.
Valor Nutricional
Energía: 141 kilocalorías • Carbohidratos: 23,9 gramos (72%) • Grasa total: 2,14 gramos (15%), Saturada (0,349 gramos) • Proteínas: 4,20 gramos (13%) • Sodio: 4,14 miligramos
Beneficios
• Su riqueza en potasio y magnesio ayuda a regular el ritmo cardíaco
• Su riqueza en fósforo, magnesio y complejo B lo hace adecuado para la fatiga mental y el estrés
• Su riqueza en minerales (calcio, fósforo, magnesio) ayuda en la osteoporosis
MEDIA MAÑANA: Plato único Bávaro de melocotón
Ingredientes para 4 raciones
2 duraznos o melocotones naturales • 8 cucharadas de mijo pelado • 2 cucharadas de harina de arroz • 2 cucharadas de azúcar integral (panela, palma de coco, maple) • 2 cucharadas soperas de miel • 1 naranja y un limón • 75ml de leche de soya • Canela en polvo y 2 palos de vainilla • Agua, dos veces el volumen del mijo
Preparación
Con la naranja, el limón, la miel y uno de los melocotones licuados, elaborar un jugo de frutas • Poner en una cazuela el agua y el mijo, hervir hasta que el agua se haya consumido • Hervir durante 5 minutos la vainilla y la leche
• Incorporar la leche caliente al mijo, poco a poco y mezclando bien ambos productos • Apagar el fuego y dejar hinchar el mijo con la cazuela tapada
• Retirar los palos de vainilla, mezclar el mijo con la harina de arroz y la mitad del jugo realizado en el primer paso, y ponerlo en un molde de corona aceitado. Mantener en el frigorífico durante 4 horas.
• Para servir, desmoldar el mijo y colocar la corona en una bandeja. Verter el resto del jugo con el azúcar encima, y adornar con el melocotón restante y la canela.
Valor Nutricional
Energía: 229 kilocalorías • Carbohidratos: 47,2 gramos (86%) • Proteínas: 4,36 gramos (8%) • Grasa total: 1,57 gramos (6%), Saturada: 0,247 gramos • Sodio: 7,57 miligramos
Beneficios
• El aporte de flavonoides, betacarotenos y otros antioxidantes protegen al corazón
• Los minerales y vitaminas del grupo B del mijo y el arroz previenen las arritmias cardiacas
• El efecto suavizante del mijo y la miel mejoran la función intestinal
ALMUERZO
Plato I: Ensalada de Brotes
Ingredientes: 4 raciones
4 cucharadas de germinados de alfalfa (brites) • 800 gramos de papas • 1 pimiento dulce (chile dulce) rojo • 150 gramos de maíz tierno • 1 0 2 dientes de ajo • El jugo de ½ limón y una pizca de azúcar integral • 6 cucharadas de aceite extra virgen de oliva
Preparación
• Quitar las semillas al pimiento, lavar y picarlo
• Machacar en el mortero el ajo y la sal, mezclarlo después con el aceite, el jugo de limón y el azúcar
• Lavar bien las papas y hervirlas con la piel, luego pelarlas y trocearlas
• Incorporar el maíz y el pimiento
• Añadir el aliño y dejar reposar para que tome sabor
• Agregar los brotes en el momento de servir
Valor Nutricional
Energía: 183 kilocalorías • Carbohidratos: 36,2 gramos (83%) •Proteínas: 5,67 gramos (13%) •Grasa total: 0.805 gramos (4%); saturada: 0.137 gramos • Sodio: 17,6 miligramos
Beneficios
• Aporta vitaminas antioxidantes que protegen el corazón
• Rico en enzimas y antiácidos naturales que suavizan la mucosa del estómago y mejora la gastritis
Plato 2: Papas con guisantes
Ingredientes 4 raciones
400 gramos de papas, 400 gramos de guisantes (arvejas) • 2 cebollas, y 2 dientes de ajo, un puño de perejil, sal marina • 1 litro de caldo de verduras sin sal
Preparación
Pelar y lavar las papas y las cebollas • Cortar las cebollas en mitades de aros muy finos • Picar el ajo y el perejil por separado y picar las papas en rodajas delgadas • Calentar el aceite en una cazuela y rehogar la cebolla y el ajo • Incorporar las papas y rehogar 5 minutos más • Añadir el caldo de verduras hirviendo hasta cubrir las papas, agregar la sal • Hervir por 15 a 20 minutos, las papas deben quedar blandas y algo caldosas • Añadir los guisantes y el perejil 10 minutos antes de apagar el fuego y servir caliente
Valor Nutricional
Energía: 177 kilocalorías • Carbohidratos: 28,5 gramos (75%) • Proteínas: 8,14 gramos (21%) • Grasa total: 0,615 gramos (4%), saturada: 0,114 gramos • Sodio: 12,6 miligramos
Beneficios
• Gran aporte de antioxidantes que protegen el corazón de las arritmias
• Efecto antiácido y relajante de la papa que resulta saludable en caso de gastritis y espasmos intestinales.
MERIENDA: Plato Único Hamburguesa de Frutos Secos
Ingredientes para 4 raciones
• 250 gramos de frutos secos, almendras, nueces, anacardos, avellanas etc.
• 125 gramos de pan integral de miga tierna y 50 gramos de pan rallado
• 1 cebolla, 1 diente de ajo, cominos molidos, sal marina
• Hierbas aromáticas; perejil, orégano, tomillo
• 1 cucharada de levadura de cerveza y de harina integral
• 250 ml de caldo de verduras sin sal y una cucharada de aceite de oliva
Preparación
• Pelar y picar la cebolla y el ajo, triturar los frutos secos
• Cortar el pan integral en trozos pequeños
• Calentar el aceite en una sartén y rehogar la cebolla y el ajo
• Cuando la cebolla esté transparente, añadir la harina y remover durante 1 minuto
• Incorporar el caldo de verduras templado sin dejar de remover y hervir hasta que se espese
• Añadir el resto de los ingredientes (excepto el pan rallado) y remover un poco más
• Retirar del fuego y dejar enfriar
• Con la masa obtenida formar unas hamburguesas finas y pasarlas por el pan rallado
• Introducir las hamburguesas en el horno hasta que estén doradas y crujientes por ambos lados
• Servir calientes con alguna salsa cardiosaludable, como la salsa de almendras.
Valor Nutricional
Energía: 527 kilocalorías • Carbohidratos: 31,9 gramos (25%) • Proteínas:18,9 gramos (14%) • Grasa total: 34,9 gramos (61%), Saturada: 3,57 gramos • Sodio: 11,8 miligramos
Beneficios
• Aporta vitaminas y minerales cardiosaludables
• Buen aporte energético para deportistas y personas que realizan trabajo físico
• Carece de colesterol y aporta poca grasa saturada
CENA
Plato # 1: Mangú/Fufü
Ingredientes para 4 raciones
• 3 plátanos machos de guisar
• 1 cebolla y 2 dientes de ajo
• 2 cucharadas de aceite de oliva y sal marina
Preparación
Pelar y picar la cebolla, los ajos y los plátanos • Hervir los plátanos 10 minutos en agua con sal e interrumpir con un chorro de agua fría para ablandar los plátanos • Luego hervir por 20 minutos, retirar del fuego, escurrir los plátanos y machacarlos • Rehogar la cebolla y los ajos en una sartén con el aceite • Cuando a cebolla esté transparente, añadir los plátanos y machacar los ingredientes hasta conseguir una pasta sin grumos. • Agregar un poco de agua templada para que no se endurezcan y servir caliente
Valor Nutricional
Energía:147 kilocalorías • Carbohidratos: 34,6 gramos (92%)• Proteínas: 1,99 gramos (5%) • Grasa total; 0,464 gramos (3%), Saturada: 0,163 gramos • Sodio: 5,84 gramos
Beneficios
• Su bajo contenido de grasa y sodio y su riqueza en fibra lo hace cardiosaludable
• Ayuda a regular la hipertensión y las arritmias por la acción del ajo.
• Mejora la flora intestinal, y combate la colitis ya que elimina gérmenes patógenos
Plato #2: Ensalada de Farfalle
Ingredientes para 4 raciones
200 gramos de farfalle (pasta) • 200 gramos de judías verdes (Frijoles) • 200 gramos de guisantes (arvejas) • 1 aguacate, sal marina y 4 cucharadas de vinagreta al limón
Preparación
• Retirar las hebras laterales y las puntas de las judías, trocearlas y lavarlas • Pelar el aguacate y trocearlo • Hervir por separado en agua con sal, las judías (20 minutos) y los guisantes (5 minutos), escurrir después y reservar • Hervir la pasta en el agua de cocción de las verduras, y escurrir cuando esté al dente • Mezclar los farfalle, las judías verdes y los guisantes fríos en una ensaladera e incorporar el aguacate • Aliñar con la salsa vinagreta y servir fría
Valor Nutricional
Energía: 300 kilocalorías • Carbohidratos: 43,4 gramos (63%) • Proteínas: 10,7 gramos (15%) • Grasa total: 6,79 gramos (22%), Saturada: 1,07 gramos • Sodio: 12,5 miligramos
Beneficios
• Las judías verdes son tonificantes del corazón
• El aguacate y los guisantes son cardioprotectores
• Las vitaminas del grupo B nutre el cerebro
• El hierro y los folatos previenen la anemia
