Nutrición

¿Qué son las grasas y cómo es su estructura química?

Comencemos explicando que son las grasas, son macronutrientes que juntos con las proteínas y los carbohidratos conforman los 3 tipos de macronutrientes más importantes. Las grasas son macromoléculas que están formadas por cadenas de carbono unidas a una molécula de alcohol formando lo que se llama los ácidos grasos; el más común que se encuentra en forma natural son los triglicéridos.

Las grasas representan una fuente de almacenamiento de energía, generalmente los seres vivos utilizan las grasas para almacenarlas en un tejido adiposo o tejido graso, ahí es donde se acumulan y representan una fuente de energía de reserva sobre todo cuando se pasan períodos de ayuno, de esa manera el cuerpo libera las grasas como una fuente alternativa a la azúcar.

Es importante aclarar que las grasas no son solubles en agua, y en el organismo además de ser una fuente de reserva de energía también se utilizan para formar las membranas de todas las células, hormonas y moléculas prostaglandinas que tienen que ver con varias funciones en el cuerpo como el control de presión arterial y membranas celulares.

Entonces las grasas cumplen funciones muy importantes en nuestro cuerpo, sin embargo, va a depender del tipo de grasa que se consuma.

¿Cómo se clasifican las grasas y cuántos tipos hay?

Fundamentalmente hay tres tipos de grasas:

• Grasas simples: Generalmente se encuentran en forma líquida en la naturaleza, están formadas por ácidos grasos y conforman lo que se llaman los aceites y las ceras.
• Grasas complejas: Son ácidos grasos unidos a otras moléculas como fosfolípidos, que cumplen un rol fundamental en nuestro cerebro. Nuestro cerebro tiene una alta concentración de fosfolípidos, estas grasas se encuentran en algunos alimentos como por ejemplo la soja y semillas de sésamo que posee la lecitina. Estos fosfolípidos son importantes porque van a ayudar a nutrir el cerebro y funciones como la memoria, concentración, etc.
• Esteroides o esteroles: Son químicamente más complejos y existen dos tipos, que seguramente conoces: El colesterol que son los esteroides que solo se encuentran en los seres animales; y los fitoesteroles que son los esteroides que se encuentran en el reino vegetal. Uno de los usos más comunes de los fitoesteroles es que ayudan a regular el colesterol en la sangre.

Las famosas grasas saturadas e insaturadas

Seguramente estos dos términos les suena muy conocidos, ya que es uno de los temas más importantes cuando hablamos de nuestra alimentación. Pero revisemos el concepto y estudiemos de qué se trata.

Dentro de la clasificación de las grasas simples, que vimos anteriormente, existen las grasas saturadas que se caracterizan por no poseer dobles enlaces en sus cadenas de carbono, son grasas cremosas y sólidas a temperatura ambiente, un ejemplo es la yema de huevo. Estas grasas predominan en los animales, pero lo más importante es que estas grasas saturadas, no son esenciales porque las podemos sintetizar y representan solo el 20% de nuestras necesidades.

El segundo tipo de grasa son las llamadas grasas insaturadas, que en este caso si presentan dobles enlaces de carbono en su cadena y esto les brinda flexibilidad, cómo el ácido oleico y linoleico. Estas grasas son líquidas a temperatura ambiente y predominan en el reino vegetal, se encuentran en todas las semillas, frutos secos, y el germen de los cereales, son esenciales ya que no podemos sintetizarlas y representan el 80% de nuestras necesidades, es decir, se deben incorporarlas a la dieta ya que sino no se estaría cubriendo las necesidades básicas.

Dentro de este grupo se encuentran los famosos omegas 3- 6 y 9, que son grasas insaturadas y pueden clasificarse en:

• Monoinsaturada, omega 9, en donde el más conocido es el aceite de oliva, además de encontrarse también en el cacao y en el aguacate.

• Poliinsaturadas, omega 3, que tiene varios dobles enlaces de carbono. Dentro de los omegas 3 tenemos dos tipos: los de origen vegetal, el ácido alfa linolénico, que se encuentra en las semillas, sobre todo en las semillas de lino, y los omega 3 de origen animal que se encuentra en los peces de aguas azules (aguas profundas y frías) que serían el EPA y DHA. Estos son los componentes principales de las cápsulas de pescado que conocemos, son a base de EPA y DHA. El omega 3 es indispensable para la salud de los ojos, del cerebro y articulaciones ya que tiene un efecto antiinflamatorio.

Por último, tenemos los omega 6 que son poliinsaturadas pero su primer doble enlace se encuentra en el carbono 6, de allí su nombre. Entre los más conocidos del omega 6 podemos encontrar el ácido linoleico y el ácido ganmalinolénico en el reino vegetal, contenido en las semillas y son muy importantes para la salud del aparato genital masculino y femenino. En cuanto a los de origen animal tenemos el ácido araquidónico que en los animales acompañan a las grasas saturadas.

Efecto de las grasas en nuestro organismo

Luego de conocer un poco más de la estructura de las grasas y comprender sus componentes químicos, es importante saber en que ayudan y perjudican a nuestro organismo.

Se dijo que el organismo utiliza 80% de grasas insaturadas y 20% de grasas saturadas, es decir, que se debe gestionar, procurar y garantizar consumir puntualmente grasas insaturadas que son las que llamadas “grasas buenas”, y van a ayudar a desarrollar todos los procesos biológicos que necesitamos.

Mientras que en el caso de las grasas saturadas son utilizadas en menor proporción (20%), por lo que no debemos excedernos en su consumo debido a que nuestro organismo no puede metabolizarlas. Si nuestra dieta solo se basa en comidas de origen animal, vamos a estar incorporando un exceso de grasas saturadas que van a comenzar a acumularse en el tejido adiposo y eso es lo que marca el inicio de la obesidad. También ocasiona obstrucción de las arterias, provocando aterosclerosis. A esto se le suma aumento en los niveles de colesterol, inflamación, enfermedades cardíacas e hipertensión arterial.

Comencemos entonces por saber en que favorece la incorporación de grasas insaturadas que necesitamos:

• El omega 3 es indispensable para la salud del corazón, el cerebro, los ojos, la piel y las articulaciones por su efecto antiinflamatorio. Las encontramos en las semillas, en el pescado y en las algas.
• El omega 6 colabora de una manera muy importante para el desarrollo cerebral infantil, por eso es muy importante en el embarazo. También ayuda en la piel, en la circulación y reproducción, sobre todo para el aparato genital femenino.
• El omega 9 tiene una función cardiovascular importante, porque ayuda a regular los niveles de litio en la sangre, el nivel de colesterol y de triglicéridos. Además, también controla el nivel de glucosa y tiene una fuerte función anticancerígena. Por eso el aceite de oliva, es muy bueno, ya que no solo es un aceite que resiste mucho las altas temperaturas, sino que también es cardiosaludable.
  De esta manera, omega 3, omega 6 y omega 9 son las grasas que debemos consumir en nuestra dieta la mayor parte del tiempo, y solo dejar para una vez a la semana el consumo de grasas saturadas de origen animal.

Ingrediente básico en nuestra cocina: Los aceites

Seguramente el aceite es el ingrediente que nunca falta en la mayoría de los platos que cocinamos, una grasa de origen vegetal que se obtiene a partir de semillas o frutos, específicamente en las células de las semillas. El aceite se encuentra formando vacuolas que al ser prensados y triturados permite que el líquido sea expulsado al exterior por medio del proceso de destilación.

Naturalmente los aceites se encuentran principalmente en el germen de trigo y en el germen de maíz, también los encontramos en los frutos secos, como las nueces, almendras, avellanas y maní; y en todas las semillas como lino, sésamo, girasol, onagra, borraja y cártamo. Otras fuentes de aceite natural son las legumbres como la soja y las algas, como las microalgas.

En este sentido, existen dos tipos de aceites: Los Naturales y Los Refinados (artificiales). Por eso cuando vamos al supermercado, es muy importante prestar atención y conocer cuáles son los aceites más recomendables para el organismo a fin de tomar la mejor decisión para nuestra salud.

• Aceites Naturales: En esta categoría se puede hablar de los aceites extra virgen, que se obtienen mediante un proceso de extracción en el que las semillas son trituradas y prensadas en frío. Luego se encuentra el aceite virgen, que lleva un proceso de calentamiento a 70° que permite conservar sus propiedades nutritivas. Entre estos dos aceites, el más recomendable es el extra virgen ya que es 100% natural.

• Aceites Refinados: Conocidos como los aceites más comunes y baratos, son aquellos que llevan un calentamiento a altas temperaturas (400°C), por lo que se destruye todo el valor nutricional de la semilla.

Refinamiento de aceites

En esta sección se explicará cómo se logra el aceite clásico y económico que compramos en el supermercado:

• Paso 1. Proceso de Secado: Se calienta la semilla desde 85 hasta 400 grados para extraer 90%. Se destruyen las vitaminas y los fitosteroles.

• Paso 2. Extracción: Se mezclan con disolventes (Hexano) para extraer el 10% restante del aceite contenido en la fuente.
  

• Paso 3. Refinación: Es el proceso de eliminación de impurezas y malos olores que dejó la extracción. Incluye varios pasos:
  Filtrado: Se utiliza “amianto” una sustancia con propiedades mutagénicas y cancerígenas
  Engomado: Se utilizan ácidos cítrico y fosfórico que desmineralizan los huesos
  Decoloración: Se utiliza soda cáustica, arcilla, tierra y carbón vegetal que son causa de inflamación intestinal.
  Endurecimiento: Es la hidrogenación (TRANS) para evitar enranciamiento. Produce cáncer y aterosclerosis.
  Desodorización: Se utiliza ácido sulfúrico y clorhídrico que acidifica la sangre y favorece las infecciones.
  

Al culminar este proceso se produce un líquido amarillo claro que llaman Aceite, pero no nos confundamos, esto no es aceite, en realidad es una mezcla química recalentada puesta en una botella con una etiqueta que dice aceite de maíz o de girasol. Está en nosotros conocer estos procesos para saber cuál es el tipo de aceite que debemos consumir para cuidar al organismo.

Aceites vegetales: sus nutrientes en números

A continuación, se presentan algunas composiciones en porcentaje de los aportes que brindan los aceites vegetales y sus beneficios:

• Aceite de Alga: Rico en omega 3 (40% DHA), salud ocular, desarrollo fetal y del cerebro infantil, hiperactividad y ansiedad
• Aceite de Borraja: Rico en omega 6 (AL 38% y GLA 24%) y 9 (oleico 15%), trastornos menstruales, dislipidemias, reumatismo.
• Aceite de Cártamo: Rico omega 6 (AL 80%) y 9 (oleico 15%), laxante, dermatitis y previene la aterosclerosis al bajar colesterol.
• Aceite de Coco: Rico en ácido láurico (80%) y caprílico (20%), antifúngico, eleva el HDL, mejora el acné y fortalece el cabello.
• Aceite de Girasol: Rico en omega 6 (AL 60%) y 9 (OA 25%). Anemia, colesterol, cardiopatía y anti envejecimiento.
• Aceite de Lino o Linaza: Rico en omega 3 (ALA 45%) y 6 (AL 12%). Laxante, gastritis, próstata, colesterol, reumatismo.
• Aceite de Oliva: Rico en omega 9 (OA 80%) y 6 (AL 20%). Baja LDL, reduce la glicemia (DM), digestivo, colagogo, inmune.
• Aceite de Onagra: Onagra o Prímula; rico en omega 6 (AL 70% GLA 20%) y 9 (OA 10%). STP, eczema atópico, alergias, envejecimiento.
• Aceite de Sésamo: Sésamo; omega 9 (OA 45%) y 6 (AL 40%). Laxante, hígado graso, estrés mental, depresión, memoria, envejecimiento
• Aceite de Soja: Omega 6 (AL 52%), 9 (OA 22%) y 3 (ALA 10%), fosfolípidos. Colesterol, Hipertensión, sedante, diabetes, cerebro.
• Aceite de Trigo: Rico en omega 6 (AL 44%), 3 (ALA 10%) y 9 (OA 30%) lecitina, vit. A y E, octacosanol. Piel y fertilidad

Acciones peligrosas: Atención Frituras

La cocción por medio de las frituras forma parte de nuestra cultura, sobre todo en América hay una gran variedad de platos autóctonos que responden a esta forma de cocinar, seguramente se le viene a la mente una gran variedad. Pero analizando un poco mejor el contexto en el que vivimos y tomando en cuenta todo lo que expuesto anteriormente, podemos afirmar que las frituras no colaboran en el bienestar de nuestro organismo.

Lo que sucede es que el aceite al superar los 75 grados hace que los ácidos grasos insaturados (omega 3-6-9) se saturan y pierden sus beneficios. El único aceite que resiste hasta 80° C sin perder sus cualidades nutricionales es el aceite de oliva y el aceite de coco, tengamos en cuenta que, a más de 75 grados todos los aceites se transforman en grasas “Trans” que son ateroscleróticas y cancerígenas.

Además de ello, el humo de los aceites quemados a más de 80° grados genera sustancias cancerígenas como el benzopireno y las acroleínas. También al superar esta temperatura se generan Radicales Libres de Oxígeno como peróxidos de hidrógeno que dañan las paredes arteriales, es por ello que el alto consumo de frituras es una de las principales causas que daña las paredes de las arterias y produce arteriosclerosis.
Algo que sucede particularmente con el alimento frito es que las proteínas se coagulan y se hacen indigeribles, así como los carbohidratos se caramelizan (PGA) y todo esto favorece a los cuadros de trombosis.

Con todas estas evidencias, se puede decir que las frituras degeneran los alimentos y los desnaturalizan, trasladado todo esto al cuerpo con grandes consecuencias, por eso las frituras incrementan el cáncer de pulmón en ambos sexos, y en la mujer particularmente cáncer de mama, ovario y endometrio.
En este sentido, es importante tratar e incorporar nuevas formas de cocción y de incorporación de grasas insaturadas para nuestro organismo, cuidar el consumo de aceites crudos extra-virgen naturales y eliminar el uso de los aceites refinados para su propio cuidado y el de su familia.

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