DESAYUN0:
Plato #1: Batido de Espinacas
Ingredientes para 4 raciones
• 100 gramos de espinacas crudas
• 2 yogures naturales alternativos (coco, almendra o soya)
• ½ litro de agua, 1 cucharada de miel y 1 limón
Preparación
• Lavar cuidadosamente las espinacas y picarlas
• Triturar las espinacas con la batidora y parte del agua
• Incorporar el resto del agua, los yogures y la miel. Batir de nuevo hasta homogeneizar la mezcla
• Guardar en el frigorífico hasta el momento de consumir
• Servir frío agregando unas gotitas de limón en cada vaso
Valor Nutritivo
• Energía: 63 kilocalorías • Proteínas: 2,90 gramos (18%) • Carbohidratos: 8,25 gramos (52%)
• Grasa total: 2,12 gramos (30%), Saturada: 1,32 gramos • Sodio; 49 miligramos
Beneficios
• La espinaca es rica en hierro y ayuda a evitar y combatir la anemia ferropénica
• La provitamina A y los carotenoides favorecen la salud del ojo, desde la conjuntiva hasta la retina
Plato # 2: Pan de centeno tostado con Tahini y pistachos
Ingredientes
- 300 gramos de harina de centeno
- 200 gramos de harina blanca
- 250ml de agua tibia
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 cucharaditas de levadura seca de panadería
- Sal marina
Preparación
-Disolver la levadura en el agua
-Tamizar las harinas y mezclarlas entre si
-Poner la mezcla en un recipiente y hacer un hueco en el centro, en el cual se colocará el agua con la levadura, la sal y el aceite.
-Mezclar todo y amasar sobre la meza enharinada durante 15 minutos, hasta que se despegue oa masa de las manos y de la mesa. Se debe obtener una masa homogénea y elástica, de modo que después de hundir un dedo en ella, recupere su forma.
- Dejar reposar en un lugar templado a 20-30 grados, dentro de un recipiente cubierto con un paño húmedo, hasta que la masa doble su tamaño, durante 1 hora.
- Volver a amasar durante 2 minutos más y colocar la masa en la placa del horno o en un molde aceitado. Dejarla reposar de nuevo hasta que doble su tamaño.
- Calentar al horno a 250 grados, introducir en el horno el molde con la masa y hornea hasta que empiece a dorarse.
-Cuando al darle al pan un golpe seco, suene a hueco, será señal de que está bien hecho. Sacarlo del horno y, transcurridos 5 minutos, desmoldar.
– Dejar enfriar sobre una rejilla, cubierto con un paño y luego servir cortado en rebanadas.
– Los pistachos y Tahíni se compran aparte y se combinan con el pan a la hora de servir.
MEDIA MAÑANA: Melón Fantasía
Ingredientes para 2 raciones
• 1 melón pequeño, 1 banana, 1 mandarina, 1 naranja
• 100 gramos de uvas, 50 gramos de moras o frambuesas
• 30 gramos de pasas sin semillas (uvas desecadas) y 150 gramos de fresas
Preparación
• Partir el melón por la mitad y cortar sus extremos para darle una buena base de sustentación
• Eliminar las semillas del melón, extraer la pulpa con una cuchara y reservarla
• Pelar las uvas y quitarle las semillas
• Exprimir la naranja y reservar el jugo
• Pelar y cortar la banana y rociarla con el jugo de la naranja
• Pelar la mandarina y separar en gajos
• Lavar y limpiar el resto de las frutas
• Poner la mezcla de todas las frutas en el hueco del melón y guardar en el frigorífico
• Servir frío
Valor Nutricional
• Energía: 248 kilocalorías • Proteínas; 4,43 gramos (7%)• Carbohidratos: 53 gramos (88%)
• Grasa total: 1,31 gramos (5%) • Fibra: 8,54 gramos • Sodio: 36 miligramos
Beneficios
• Prevención de la anemia, arteriosclerosis, hipertensión y enfermedad coronaria
• Muy adecuado en la dieta post-infarto y también protege contra el cáncer
• Ayuda en la fase aguda de las infecciones debido a u aporte de azúcares y vitaminas de fácil asimilación
• Curas depurativas por el efecto diurético de las frutas sobre los riñones
ALMUERZO
Plato # 1: Ensalada de semillas
Ingredientes para 4 raciones
• 100 gramos de brotes germinados de alfalfa
• 100 gramos de nueces sin cáscara
• 1 escarola, 2 zanahorias, 1 cebolleta, 1 rama de apio y 2 manzanas
• 1 cucharada de sésamo tostado, 2 cucharadas de semillas de girasol sin cáscara
• 1 cucharada de levadura de cerveza
• Albahaca, sal marina, ½ limón y 4 cucharadas de aceite de oliva
Preparación
• Lavar y cortar la escarola y el apio
• Pelar, lavar y picar la zanahoria y la cebolleta
• Pelar, quitar el corazón y filetear las manzanas
• Disponer en el plato las hortalizas, la manzana, la albahaca, las nueces troceadas y los brotes de alfalfa
• Machacar el sésamo y las semillas de girasol en el mortero con la sal, añadir la levadura, el aceite y el jugo de limón
• Aliñar en el momento de servir
Valor Nutritivo
• Energía: 303 kilocalorías • Proteínas: 8,96 gramos (12%) • Carbohidratos: 19,4 gramos (26%) • Grasa total: 20,3 gramos (62%), Saturada: 2 gramos • Sodio: 59,2 miligramos
Beneficios
• Aporta hierro y otros minerales que favorecen la eritropoyesis y elevan la hemoglobina
• Nutre la médula ósea y ayuda a producir glóbulos blancos para las defensas anti infecciosas
• Favorece los procesos digestivos y depurativos del cuerpo
Plato # 2: Lentejas con arroz
Ingredientes para 4 raciones
• 200 gramos de lentejas y 100 gramos de arroz integral
• 2 cebollas, 1 tomate, 1 pimiento verde, 1 zanahoria y 50 gramos de olivas verdes
• 1 cucharadita de orégano, sal marina y 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
Preparación
• Poner las lentejas en remojo la noche anterior y el arroz por separado en agua fría o en agua caliente 1 hora
• Pelar, lavar y picar las hortalizas. Picar las olivas
• En una olla con abundante agua, hervir el arroz y las lentejas
• A media cocción añadir las hortalizas, el orégano, el aceite y la sal
• Dejar hervir hasta que se espese y no quede demasiado caldoso
• Servir caliente y adornando cada plato con olivas picadas
Valor Nutritivo
• Energía: 322 kilocalorías • Proteínas: 17,7 gramos (28%) • Carbohidratos: 41,2 gramos (64%) • Grasa total: 2,19 gramos (8%) • Sodio: 76,4 mg
Beneficios
• Las lentejas aportan hierro, cobre y ácido fólico, 3 nutrientes fundamentales para la prevención de la Anemia.
• También ayuda a evitar el estreñimiento debido al gran aporte de fibra soluble que mejora el tránsito intestinal
Plato # 3: Croquetas de Espinacas
Ingredientes para 4 raciones
• 500 gramos de espinacas y 50 gramos de piñones pelados
• 300 ml de leche de almendras y 30 gramos de harina integral
• 1 pimiento marrón asado, 1 huevo y 1 cebolla
• 45 gramos de pan rallado, sal marina y 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
Preparación
• Pelar, lavar y rallar la cebolla. Lavar y cortar las espinacas
• Hervir las espinacas en una cazuela tapada, con poca agua y a fuego lento. Escurrir cuando estén hervidas.
• Calentar el aceite en una sartén y rehogar la cebolla hasta que esté transparente
• Añadir la harina y remover por 2 minutos. Retirar del fuego e incorporar la leche fría poco a poco, sin dejar de remover para que no se formen grumos. Volver a poner al fuego, agregar la sal y remover hasta que se espese la masa.
• Incorporar las espinacas, los piñones y el pimiento marrón picado. Cuando la masa se desprenda de la sartén, verterla en un plato y dejar enfriar.
• Tomar porciones de masa con la cuchara y darles forma de croqueta, empanarlas con el huevo batido y el pan rallado
• Colocarlas en una bandeja y hornear a 220 grados hasta que queden uniformemente doradas y servir calientes.
Valor Nutritivo
• Energía: 242 kilocalorías • Proteínas: 12,4 gramos (22%) • Carbohidratos: 21,4 gramos (37%) • Grasa total: 10,5 gramos (41%), Saturada: 1,97 gramos • Sodio: 264 miligramos
Beneficios
• Ayuda a prevenir la anemia nutricional por falta de hierro y ácido fólico
• Favorece el embarazo y la lactancia debido a su contenido en ácido fólico
• Pérdida de la visión por daño en la retina, gracias al efecto protector de la espinaca
MERIENDA: Batido de Aguacate
Ingredientes para 2 raciones
• 1 aguacate
• 1 manzana
• 2 cucharadas de miel
• 100ml de leche de almendras
Preparación
• Pelar, quitar las semillas y trocear la manzana y el aguacate
• Poner todos los ingredientes en un recipiente y batir hasta obtener una mezcla homogénea y sin grumos
• Servir frío
Valor Nutritivo por ración (1 vaso)
• Energía: 215 kilocalorías • Proteínas: 2,91 gramos (6%) • Carbohidratos: 21,9 gramos (41%) • Grasa total: 12,4 gramos (53%) • Grasa saturada: 1,93 gramos
• Sodio: 10,3 gramos
Beneficios
• Ayuda a prevenir y combatir la anemia por falta de hierro
• Reduce el nivel de colesterol sanguíneo y previene la arteriosclerosis
• Aporta vitamina E con acción antioxidante
CENA
Plato #1: Grelos con Papas
Ingredientes para 4 raciones
• 500 gramos de grelos (hojas de nabo) y 500 gramos de papas
• 250 gramos de calabaza, 1 limón, sal marina y 4 cucharadas de aceite de oliva
Preparación
• Pelar, lavar y trocear las papas y la calabaza. Lavar y trocear los grelos. Si tienen tallos duros, pelarlos.
• Calentar agua con sal en una olla y al hervir, añadir las hortalizas y mantener hirviendo por 20 minutos
• Escurrir las hortalizas y reservar el caldo para otra receta
• Servir caliente aliñando con el aceite de oliva y el jugo de limón
Valor Nutritivo
• Energía: 123 kilocalorías • Proteínas: 4,35 gramos (16%) • Carbohidratos: 21,9 gramos (80%) • Grasa total: 0.515 gramos (4%), Saturada: 0.134 gramos • Sodio; 56,4 miligramos
Beneficios
• Aporta hierro, beta-caroteno, vitamina C y folatos, nutrientes que nutren la médula ósea y previenen la anemia
• Al ser un plato muy alcalinizante, ayuda a eliminar el ácido úrico y evitar las crisis de gota.
• Su riqueza en calcio ayuda a evitar la descalcificación de los huesos y la osteoporosis.
Plato # 2: Crema de Puerros
Ingredientes para 4 raciones
• 500 gramos de puerros (ajo porro)
• 350 gramos de papas
• 1 ¼ litro de agua, 4 cucharadas de aceite extra virgen de oliva y sal marina
Preparación
• Pelar, lavar y trocear los puerros y las papas
• Calentar el aceite en una cazuela y rehogar los puerros y las papas con un poco de sal
• Añadir el agua y dejar hervir por 15 minutos
• Triturar con la batidora y servir caliente
• Más saludable; no rehogar los ingredientes, sino incorporarlos en e agua hirviendo y mantener al fuego 20 minutos
Valor Nutricional
• Energía: 93 kilocalorías • Proteínas: 2,39 gramos (11%) • Carbohidratos: 19,2 gramos (86%) • Grasa total: 0,258 gramos (3%). Saturada: 0,043 gramos • Sodio: 16,7 miligramos
Beneficios
• Los puerros ayudan a depurar la sangre y mantenerla limpia mejorando su capacidad de oxigenación
• Tonifica los intestinos debido a su alto contenido en fibra y favorecen la buena digestión
• El efecto antiácido de la papa mejora la gastritis y la úlcera gástrica
• El efecto alcalinizante del puerro ayuda a limpiar los riñones
