DESAYUNO: Plato único Batido de Aguacate
Ingredientes para 2 raciones
• 1 aguacate
• 1 manzana
• 2 cucharadas de miel
• 100ml de leche de almendras
Preparación
Pelar, quitar las semillas y trocear la manzana y el aguacate • Poner todos los ingredientes en un recipiente y batir hasta obtener una mezcla homogénea y sin grumos • Servir frío
Valor Nutritivo por ración (1 vaso)
Energía: 215 kilocalorías • Proteínas: 2,91 gramos (6%) • Carbohidratos: 21,9 gramos (41%) • Grasa total: 12,4 gramos (53%) • Grasa saturada: 1,93 gramos • Sodio: 10,3 gramos
Beneficios
• Reduce el nivel de colesterol sanguíneo
• Aporta vitamina E con acción antioxidante
• Previene la arteriosclerosis y la anemia por falta de hierro
MEDIA Mañana: Arroz con leche
Ingredientes para 2 raciones
• 150 gramos de arroz
• 350 ml de leche de soja (también puede ser de almendras o avellanas)
• 50 gramos de azúcar integral (panela, de palma de coco, de arce, etc)
• ½ litro de agua
• Canela en rama y en polvo
• Cáscara de un limón y sal marina
Preparación
Hervir por 10 minutos el arroz con agua y un poco de sal• Hervir la leche con la cáscara de limón y la canela en rama por unos minutos • Incorporar a la leche el arroz y el azúcar y hervir durante 15 minutos más • Servir frío en recipientes individuales y espolvorear la canela en polvo.
Valor Nutritivo
Energía: 422 kilocalorías • Proteínas: 9,77 gramos (10%) • Carbohidratos: 84,7 gramos (82%) • Grasa total: 3,7 gramos (8%) • Sodio: 31,5 gramos
Beneficios
• Los fitoestrógenos de la soja protegen las paredes arteriales y evitan la aterosclerosis
• Al ser muy baja en grasa y sodio y carecer de colesterol ayuda a regular la grasa de la sangre
• También es beneficiosa en caso de gastritis y colitis por el efecto protector del arroz
• Ayuda a regularizar el ciclo menstrual y prevenir la hipertrofia de la próstata
ALMUERZO
Plato # 1: Ensalada Arco Iris
Ingredientes para 2 raciones
• 2 tomates
• 1 zanahoria
• 80 gramos de maíz tierno (mazorquitas)
• 50 gramos de berros
• 50 gramos de lombarda
• 50 gramos de olivas o aceitunas
• 4 cucharadas de aceite de oliva y sal marina
Preparación
Lavar cuidadosamente los tomates, las zanahorias ya peladas, los berros y la lombarda • Cortar los tomates y el resto de las hortalizas en trozos no muy grandes • Disponer las hortalizas, el maíz y las aceitunas por colores • Añadir el aceite y la sal y servir
Valor Nutritivo
Energía: 128 kilocalorías • Proteínas: 5,13 gramos (17%) • Carbohidratos: 19,9 gramos (66%) • Grasas totales: 2,36 gramos (17%), Saturadas; 0.33 gramos • Sodio: 171 miligramos
Beneficios
• Aporta betacarotenos (zanahoria y maíz) que frena la acumulación del colesterol en las arterias
• Aporta vitaminas, minerales y fitoquímicos antioxidantes que ayudan a prevenir el cáncer
• Su escaso aporte de proteínas facilita la función renal
Plato # 2: Arroz con calabaza
Ingredientes para 2 raciones
• 150 gramos de arroz integral
• 50 gramos de calabaza o zapallo
• 1 pimiento rojo asado
• 1 tomate y una cebolla
• 2 dientes de ajo
• ½ litro de agua o de caldo de verduras sin sal
• 7 cucharadas de aceite de oliva y sal marina
Preparación
Poner el arroz en remojo en agua fría la noche anterior o por 1 hora en agua caliente • Pelar la calabaza en cortarla en dados • Limpiar y cortar el pimiento a tiras, pelar y picar la cebolla • Calentar el aceite en un sartén • Sofreír el pimiento rojo y retirar. Sofreír los ajos y el tomate entero • En ese mismo aceite sofreír la cebolla y cuando empiece a dorarse, añada el pimiento y la calabaza • Machacar en un mortero, el pimiento, los ajos y el tomate pelado, luego incorporarlos al caldero con el agua hirviendo o el caldo de vegetales, añadir el arroz y la sal • Hervir a fuego medio con la olla tapada por 30 minutos. El plato debe quedar espeso, pero no totalmente seco.
Valor Nutricional
Energía: 319 kilocalorías • Proteínas: 7,34 gramos (10%) • Grasas totales: 2,3 gramos (7%). Saturadas: 0,459 gramos • Sodio: 10 miligramos
Beneficios
• Muy bajo en sodio y grasa, rico en potasio y betacaroteno, antioxidante que protege las paredes de las arterias
• Aporta mucha fibra que reduce el colesterol y previene la arteriosclerosis
• También suaviza el estómago y ayuda al tránsito intestinal por su contenido de fibra soluble.
Plato # 3: Falafel
Ingredientes para 2 raciones
• 150 gramos de garbanzos hervidos y 2 dientes de ajo
• 1 cucharadita de cilantro molido, un puñito de perejil
• 1 cucharadita de cominos molidos, ½ cucharadita de pimentón
• Jugo de un limón maduro y sal marina
Preparación
Pelar los ajos y machacarlos junto con el perejil y la sal • Triturar los garbanzos con un tenedor • Mezclar todos los ingredientes hasta obtener un puré espeso, puede añadir 1-2 cucharadas de agua si es necesario • Amasar bien la mezcla y dividirla en porciones, dándole la forma de pequeñas hamburguesas • Colocarlas en el horno a 220 grados hasta que se doren por ambos lados, debe voltearlas hasta lograrlo • Servir caliente y puede acompañarlo con un trozo de calabacín y tomate natural.
Valor Nutritivo
Energía: 127 kilocalorías • Proteínas: 6,84 gramos (25%) • Grasas totales: 1,96 gramos (16%), Saturada; 0,204 gramos • Carbohidratos: 15,8 gramos (59%) • Sodio: 5,76 miligramos
Beneficios
• Los garbanzos favorecen la reducción del nivel de colesterol y evita su acúmulo en las arterias
• También mejora el tránsito intestinal por su riqueza en fibra
• Nutre y fortalece al cerebro por su contenido en vitaminas del grupo B, especialmente de ácido fólico.
• También es bueno para la próstata por su alto contenido de zinc.
MERIENDA: Misterio de Fresas
Ingredientes para 2 raciones
• 200 gramos de fresas
• 50 gramos de nueces sin cáscara
• 2 cucharadas de miel
• 1 cucharada de semillas de girasol sin cáscara
Preparación
Picar las nueces y triturar las semillas de girasol • Eliminar la parte verde de las fresas y lavarlas • Filetearlas o partirlas por la mitad y mezclarlas con las semillas de girasol, las nueces y la miel • Servir frío en copas. Le puede añadir un poco de yogurt o leche de avellana.
Valor Nutritivo
Energía; 294 kilocalorías • Proteínas; 5,37 gramos (7%) • Grasas totales; 18,3 gramos (55%) Saturadas; 1,68 gramos • Carbohidratos; 28,8 gramos (38%) • Sodio; 4,60 gramos
Beneficios
• Aporta un alto efecto antioxidante que protege las arterias
• Previene la arteriosclerosis y la enfermedad coronaria.
CENA
Plato # 1: Sopa de Ajo
Ingredientes para 2 raciones
• 1 cabeza de ajos
• 100 gramos de pan integral duro
• 1 tomate y un litro de caldo de verduras sin sal
• 5 cucharadas de aceite de oliva
• ½ cucharadita de pimentón dulce y sal marina
Preparación
Separar los dientes de ajo y sin pelar practicarles un corte • Rebanar el pan en láminas finas • Pelar y triturar el tomate • Calentar el aceite en una cazuela y sofreír los ajos, cuando empiecen a dorarse, añadir el pan y remover; agregar el pimentón, el tomate, e caldo de verduras y la sal • Hervir durante 10 minutos y luego servir caliente • Si no desea sofreír, puede incorporar los ingredientes crudos en el caldo de verduras hirviendo.
Valor Nutritivo
Energía: 121 kilocalorías • Proteínas: 4,83 gramos (17%) • Carbohidratos: 20,2 ramos (70%) • Grasas totales: 1,65 gramos (13%) Saturadas: 0,377 gramos • Sodio: 8,42 miligramos
Beneficios
• El ajo ayuda a controlar el nivel de colesterol y protege las arterias de la arteriosclerosis
• Protege contra el cáncer en general y especialmente de mama, estómago y colon
• Ayuda al sistema respiratorio por la acción balsámica y expectorante del ajo
Plato # 2: Papas a la Hortelana
Ingredientes para 2 raciones
• ½ kilo de papas, 2 dientes de ajo, ½ cebolla, 1 pimiento rojo dulce
• 250 gramos de alcachofa y 150 gramos de guisantes (arvejas) desgranadas
• ½ cucharada de pimentones, 4 cucharadas de aceite de oliva y sal marina
Preparación
Pelar, lavar y trocear las papas • Eliminar el tallo y las hojas exteriores de las alcachofas y cortarlas en láminas • Pelar y picar finamente la cebolla, los ajos y el pimiento • En una cazuela, calentar el aceite y sofreír ligeramente la cebolla y el pimiento • Cuando empiece a dorarse la cebolla, añadir las papas y remover unos minutos, luego agregar las alcachofas y los ajos, mantener a fuego lento durante 10 minutos • Añadir el pimentón y cubrirlo todo con agua. Cuando hierva incorporar los guisantes y la sal • Hervir a fuego lento hasta que esté todo tierno, unos 20 minutos más. Servir caliente
Valor Nutritivo
Energía: 278 kilocalorías • Proteínas: 11,3 gramos (18%) • Carbohidratos: 48,6 gramos (79%) • Grasa total: 0,73 gramos (3%) Saturadas: 0,15 gramos • Sodio: 72,2 miligramos
Beneficios
• Su alto contenido en fibra reduce el colesterol y protege las arterias.
• Su alto contenido en fitoquímicos evita la arteriosclerosis
• Su gran aporte de potasio, regula la presión arterial
• Favorece la función del hígado y es saludable en caso de hepatitis, hígado graso y cirrosis.
