1.-DESAYUNO
I.-Plato # 1 : 1 rodaja de sandía
II.-Plato # 2 : Crema de Avellanas con Pan Integral
a.-Ingredientes
- 250 gramos de avellanas tostadas y peladas
- 3 cucharadas de aceite de germen de maíz
b.-Preparación
- Picar las avellanas y triturarlas con la batidora
- Añadir el aceite y batir hasta que quede una crema fina y homogénea
- Conservar en un frasco de cristal
- Tomar sólo 2 cucharadas al desayuno
- Puede acompañar con 100 gramos de pan integral
c.-Valor Nutritivo por ración
- Energía; 126 kilocalorías
- Proteínas; 2,61 gramos (8%)
- Carbohidratos; 1,84 gramos (6%)
- Grasa total; 12,5 gramos (86%), Saturada; o,920 gramos
- Sodio; 0,600 miligramos
d.-Beneficios
- Aporta muy pocos carbohidratos y obliga al cuerpo a quemar sus reservas de grasa
- Previene la formación de cálculos renales.
2.-MEDIA MAÑANA:
1 banana
3.-ALMUERZO
I.-Plato # 1 : una taza de infusión del alga Fucus 15 minutos antes de empezar a comer
II.-Plato # 2 : Ensalada Morada
a.-Ingredientes para 4 raciones
- 250 gramos de lombarda, 250 gramos de remolacha, 200 gramos de champiñones
- 2 ramos de apio, 2 alcachofas, 100 gramos de olivas negras, 2 limones
- Sal marina y 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
b.-Preparación
- Lavar bien los champiñones, cortarlos en láminas y rociarlos con parte del jugo de limón
- Lavar las alcachofas y eliminar las hojas exteriores, el tallo y las puntas, dejar la parte más tierna y cortar en láminas
- Rociar las alcachofas con el jugo de limón sin agotarlo
- Escoger la parte central, más tierna, de la lombarda, lavarla y picarla en tiras cortas muy finas (juliana)
- Lavar el apio y cortar en rodajas finas
- Hervir la remolacha con los tallos, hasta que esté tierna, dejarla enfriar y pelarla, retirar los tallos y cortarla en rodjas
- Escaldar los champiñones durante 5 minutos
- Disponer los ingredientes en una ensaladera, añadir las olivas negras y aliñar con el limón restante y aceite.
- Servir frío e inmediatamente después de aliñar.
c.-Valor Nutritivo
- Energía; 90 kilocalorias
- Proteínas; 4,16 gramos (21%)
- Carbohidratos; 11 gramos (57%)
- Grasa total; 1,86 gramos (22%), Saturada; 0,263 gramos
- Sodio; 242 miligramos
d.-Beneficios
- Aporta “antocianinas” en gran cantidad, un fitoquímico que protege contra el cáncer y envejecimiento precoz
- El gran aporte de fibra soluble mejora el tránsito intestinal y la alcachofa facilita la función hepatobiliar.
III.-Plato # 3 : Paella Kombú
a.-Ingredientes para 6 raciones
- 400 gramos de arroz integral, 160 gramos de guisantes (arvejas desgranadas), 100 gramos de algas kombú
- 120 gramos de tofu, 2 cebollas, 4 nabos, 2 dientes de ajo, 1 litro de agua o caldo de verduras sin sal
- Tomillo, una hoja de laurel, unas hebras de azafrán y sal marina
- 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen y 2 cucharadas de tamari (salsa de soja)
b.-Preparación
- Poner el arroz en remojo en agua fría la noche anterior o durante 1 hora en agua caliente
- Cortar el tofu en dados, cortar las algas en tiras, lavar y remojar en agua, pelar y cortar la cebolla en aros
- Pelar y cortar el nabo en dados pequeños
- Machacar en el mortero el ajo, la sal, el azafrán y el tomillo
- Calentar el aceite en una paellera o sartén grande con asas y rehogar la cebolla y el nabo hasta que estén tiernos
- Añadir el arroz, el laurel, y el machacado; remover y agregar el agua caliente y hervir por 20 minutos a fuego medio
- A los 10 minutos de cocción, añadir los guisantes y las algas
- Continuar la cocción hasta que el agua se haya consumido y el grano esté tierno y suelto
- Poner en un cazo el tofu con el tamari y un poco de agua, hervir unos minutos para que tome sabor
- Servir la paella acompañada por la salsa y el tofu
c.-Valor Nutritivo
- Energía; 327 kilocalorías
- Proteínas; 10,5 gramos (14%)
- Carbohidratos; 59,3 gramos (77%)
- Grasa total; 3 gramos (9%), Saturada; 0,561 gramos
- Sodio; 79,4 miligramos
d.-Beneficios
- Los “alginatos” de las algas y la fibra del arroz integral tienen un efecto saciante y ayudan a regular el peso
- Fortalece a función tiroidea por su alto contenido en yodo, ayudando a los pacientes hipotiroideos
- Protege contra la arteriosclerosis porque ayuda a regular los niveles de colesterol
3.-MERIENDA : 1 pera
4.-CENA
I.-Plato # 1 : Verduras a la Plancha
a.-Preparación para 4 raciones
- 500 gramos de espárragos trigueros
- 2 cebollas, 1 calabacín, 1 berenjena, 2 tomates, 2 dientes de ajo
- 2 pimientos rojos (chiles dulces), perejil, orégano, sal marina
- 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
b.-Preparación
- Cortar la parte dura de los espárragos, y si son gruesos, pelarlos
- Lavar y trocear los pimientos
- Lavar y cortar en rodajas gruesas el resto de las hortalizas
- Machacar en el mortero, el ajo, la sal y el perejil picado, y una vez bien machacado, añadir el aceite
- Calentar una plancha y aceitarla ligeramente. Colocar encima las rodajas de cebolla, berenjena y espárragos
- Pasados unos minutos, incorporar los pimientos y el calabacín, por último, incorporar los tomates
- Servir en una fuente, aderezar con el machacado y espolvorear con el orégano
- Acompañar con 100 gramos de pan integral.
c.-Valor Nutritivo
- Energía; 115 kilocalorías
- Proteínas; 5,81 gramos (23%)
- Carbohidratos; 17,6 gramos (69%)
- Grasa total; 0.949 gramos (8%), saturada; 0,163 gramos
- Sodio; 18,3 miligramos
d.-Beneficios
- Su bajo aporte calórico y graso ayuda a regular el peso y evitar la obesidad
- Protege contra el cáncer por su alto poder antioxidante
- Previene la arteriosclerosis y sus complicaciones : trombosis, infarto, ictus cerebral
