Recetas

1.-DESAYUNO

I.-Plato # 1: Horchata de Arroz

a.-Ingredientes para 4 raciones

• 200 gramos de arroz
• 1 cucharada de miel, 1 limón y 1 palo de canela
• 1 litro de agua

b.-Preparación

• Lavar el arroz
• Hervir el agua con la corteza del limón y el palo de canela durante unos minutos
• Verter el agua así obtenida sobre el arroz y ponerlo a remojo durante 1 hora
• Triturar el arroz con la batidora hasta que quede un líquido blanquecino
• Tamizarlo para separar la parte sólida de la líquida
• Agregar la miel y remover para endulzar
• Servir fría

c.-Valor Nutritivo

• Energía;  148 kilocalorías
• Proteínas; 2,32 gramos (6%)
• Carbohidratos; 15 gramos (53%)
• Grasa total; 8 gramos (41%). Saturada; 1,04 gramos
• Sodio; 2,90 gramos

d.-Beneficios

• El arroz suaviza la mucosa gástrica y alivia el dolor de la úlcera
• También tiene un efecto astringente que resulta útil en caso de diarrea
• Es muy rica en potasio y ayuda a evitar la pérdida de este mineral con la diarrea

II.-Plato # 2: Crema de Plátano

a.-Ingredientes para 4 raciones

• 1 plátano macho de guisar
• 750 ml de leche de arroz y 750 ml de agua
• 2 cucharadas razas de azúcar integral (maple, panela o palma de coco)
• Sal marina

b.-Preparación

• Pelar bien el plátano, evitando que queden restos de cáscara
• Partir el plátano en cuadritos
• Poner la leche, el agua, el azúcar y el plátano en un recipiente alto, y triturar con la batidora
• Poner la mezcla obtenida en una cazuela y cocinar a fuego lento por 10-15 minutos
• Remover constantemente con una cuchara de madera para evitar que se pegue
• Servir caliente, disponiendo la crema en los platos.

c.-Valor Nutricional

• Energía; 134 kilocalorías
• Proteínas; 6,85 gramos (20%)
• Carbohidratos; 26,3 gramos (77%)
• Grasa total; 0,467 gramos (3%). Saturada; 0,269 gramos
• Sodio; 101 miligramos

d.-Beneficios

• De fácil digestión y neutraliza el exceso de acidez gástrica
• El plátano suaviza la mucosa gastrointestinal y facilita su regeneración
• Su riqueza en potasio y bajo nivel de sodio ayuda a la función renal.

2.-MEDIA MAÑANA

I.-Plato único: Bávaro de Melocotón

a.-Ingredientes para 4 raciones

• 2 duraznos o melocotones naturales
• 8 cucharadas de mijo pelado
• 2 cucharadas de harina de arroz
• 2 cucharadas de azúcar integral (panela, palma de coco, maple)
• 2 cucharadas soperas de miel
• 1 naranja y un limón
• 75ml de leche de soya
• Canela en polvo y 2 palos de vainilla
• Agua, dos veces el volumen del mijo

b.-Preparación

• Con la naranja, el limón, la miel y uno de los melocotones licuados, elaborar un jugo de frutas
• Poner en una cazuela el agua y el mijo, hervir hasta que el agua se haya consumido
• Hervir durante 5 minutos la vainilla y la leche
• Incorporar la leche caliente al mijo, poco a poco y mezclando bien ambos productos
• Apagar el fuego  y dejar hinchar el mijo con la cazuela tapada
• Retirar los palos de vainilla, mezclar el mijo con la harina de arroz y la mitad del jugo , y ponerlo en un molde de corona aceitado. Mantener en el frigorífico durante 4 horas.
• Para servir, desmoldar el mijo y colocar la corona en una bandeja. Verter el resto del jugo con el azúcar encima, y adornar con el melocotón restante y la canela.

c.-Valor Nutricional

• Energía; 229 kilocalorías
• Carbohidratos; 47,2 gramos (86%)
• Proteínas; 4,36 gramos (8%)
• Grasa total; 1,57 gramos (6%), Saturada; 0,247 gramos
• Sodio; 7,57 miligramos

d.-Beneficios

• El efecto suavizante del mijo y la miel mejoran la función gastrointestinal
• Su gran aporte de energía resulta útil para el embarazo, lactancia y niños en crecimiento
• El aporte de flavonoides, betacarotenos y otros antioxidantes protegen al corazón

3.-ALMUERZO

I.-Plato # 1 : Ensalada Oriental

a.-Ingredientes

• 100 gramos de arroz integral, ½ lechuga, 1 cebolleta y 1 diente de ajo
• 100 gramos de brotes germinados de soja (soya)
• 100 gramos e champiñones, perejil, menta y salsa de sésamo

b.-Preparación

• Poner a remojo el arroz en agua caliente durante 1 hora
• Limpiar los champiñones y cortarlos en láminas muy finas
• Lavar y cortar en tiras la lechuga y la cebolleta
• Pelar y picar el ajo, el perejil y la menta
• Escaldar los champiñones en agua hirviendo
• Hervir el arroz por 30 minutos en agua con sal; escurrirlo y dejarlo enfriar
• Poner todos los ingredientes en una ensaladera
• Aliñar con la salsa de sésamo y servir

c.-Valor Nutricional

• Energía; 120 kilocalorías
• Proteínas; 4,34 gramos (15%)
• Carbohidratos; 21,9 gramos (77%)
• Grasa total; 0,983 gramos (8%). Saturada; 0,184 gramos
• Sodio; 10,9 miligramos

d.-Beneficios

• Estimula las funciones y secreciones digestivas
• Regula el tránsito digestivo y evita los gases y dolor estomacal.

II.-Plato # 2 : Crema de Puerros

a.-Ingredientes para 4 raciones

• 500 gramos de puerros (ajo porro)
• 350 gramos de papas
• 1 ¼ litro de agua, 4 cucharadas de aceite extra virgen de oliva y sal marina

b.-Preparación

• Pelar, lavar y trocear los puerros y las papas
• Calentar el aceite en una cazuela y rehogar los puerros y las papas con un poco de sal
• Añadir el agua y dejar hervir  por 15 minutos
• Triturar con la batidora y servir caliente
• Más saludable; no rehogar los ingredientes, sino incorporarlos en e agua hirviendo y mantener al fuego 20 minutos

c.-Valor Nutricional

• Energía; 93 kilocalorías
• Proteínas; 2,39 gramos (11%)
• Carbohidratos; 19,2 gramos (86%)
• Grasa total; 0,258 gramos (3%). Saturada; 0,043 gramos
• Sodio: 16,7 miligramos

d.-Beneficios

• El efecto antiácido de la papa mejora la gastritis y la úlcera gástrica
• Tonifica los intestinos debido a su alto contenido en fibra
• Los puerros ayudan a depurar el ácido úrico y mejora los cuadros de gota
• El efecto alcalinizante del puerro ayuda a limpiar los riñones

3.-Plato # 3 : Papas asadas

a.-Ingredientes para 4 raciones

• 1 kilo de papas, 2 dientes de ajos, un puño de perejil
• Sal marina y 4 cucharadas de aceite extra virgen de oliva

b.-Preparación

• Lavar las papas sin pelar, cortarlas por la mitad en sentido longitudinal y hacer muescas o surcos  en el mismo sentido sobre la superficie de la papa con la punta del cuchillo
• Picar el ajo
• Colocar las papas en una fuente de horno con la piel hacia abajo. Espolvorear el ajo y la sal, rociar con el aceite
• Hornear a 220 grados hasta que las papas estén doradas.
• Servir adornado con el perejil y, si se desea, con hojitas de lechuga.
• Se pueden servir acompañadas de una ensalada.

c.-Valor Nutricional

• Energía; 162 kilocalorías
• Proteínas; 4,33 gramos (11%)
• Carbohidraros; 33,7 gramos (88%)
• Grasa total; 0,215 gramos (1%), Saturada; 0.055 gramos
• Sodio; 12,5 miligramos

d.-Beneficios

• Saludable para el estómago por su efecto antiácido y su fácil digestión
• Ayuda a eliminar toxinas y mejora la función renal
• Debido a su riqueza en potasio, previene la hipertensión arterial y protege el corazón.

4.-MERIENDA

I.-Plato único :  Manzanas asadas

a.-Ingredientes para 4 raciones

• 4 manzanas y 1 banana
• 100 gramos de almendras crudas molidas
• 2 cucharadas de pasas (uvas desecadas) sin semillas
• Canela en polvo

b.-Preparación

• Lavar las manzanas, quitar el corazón y ponerlas en la bandeja del horno
• Reservar parte de las almendras, las pasas y la banana
• Formar una pasta con las almendras y la banana con la ayuda de un tenedor
• Incorporar las pasas a la pasta anterior
• Rellenar las manzanas con la mezcla elaborada
• Hornear a 180 grados hasta que las manzanas estén blandas
• Servir frías, decoradas con las almendras, la banana y las pasas reservadas

c.-Valor Nutricional

• Energía; 275 kilocalorías
• Proteínas; 5,68 gramos (4%)
• Carbohidratos; 30,4 gramos (19%)
• Grasa total; 13 gramos (77%), Saturada; 1,38 gramos
• Sodio; 6,87 miligramos

d.-Beneficios

• Suaviza y regula la función gastrointestinal
• Alivia la mala digestión, flatulencias y colitis
• Debido a su acción reguladora se puede usar tanto en casos de diarrea como de estreñimiento.

5.-CENA

I.-Plato # 1 :  Sopa de Col

a.-Ingredientes para 4 raciones

• 500 gramos de col y una cebolla
• 100 gramos de arroz integral
• 1 litro de caldo de verduras sin sal
• ½ cucharada de pimentón dulce
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• Sal marina

b.-Preparación

• Lavar la col, pelar y picar la cebolla, triturar el arroz integral
• Calentar el aceite en una cazuela y rehogar la cebolla
• Agregar la col y un poco de sal, transcurridos 2 a 3 minutos, añadir el arroz triturado
• Remover un poco e incorporar el pimentón
• Verter poco después el caldo de verduras y hervir a fuego medio durante 20 minutos
• Servir caliente
• Alternativa sana; en vez de rehogar los ingredientes, incorporarlos crudos al caldo de verduras hirviendo

c.-Valor Nutritivo

• Energía; 136 kilocalorías
• Proteínas; 4,11 gramos (13%)
• Carbohidratos; 24,7 gramos (79%)
• Grasa total; 1,07 gramos (8%), Saturada; 0,185 gramos
• Sodio; 24,6 miligramos

d.-Beneficios

• La col ejerce un efecto suavizante y cicatrizante sobre la mucosa gástrica
• La fibra ejerce un efecto laxante y ayuda aliviar el estreñimiento
• Contiene elementos fitoquímicos sulfurosos que ejercen un efecto preventivo del cáncer.

II.-Plato # 2 : Pimientos rellenos

a.-Ingredientes para 4 raciones

• 4 pimientos rojos (chiles dulces)
• 300 gramos de tofu y 100 gramos de arroz integral
• 2 tomates y 3 dientes de ajo
• 200 gramos de salsa cremosa de almendras
• 1 cucharadita de pimentón dulce, albahaca, sal marina
• 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen

b.-Preparación

• Poner en remojo el arroz integral la noche anterior, en agua fría o bien 1 hora en agua muy caliente
• Pelar y picar el ajo, picar los tomates en dados
• Congelar el tofu durante una noche, descongelar, dejar escurrir y cortar menudo (cambia su textura)
• Hervir el arroz en agua con sal por 30 minutos y escurrir si fuese necesario
• Asar los pimientos enteros, dejarlos enfriar y pelarlos
• Calentar el aceite en una sartén, sofreír el ajo y antes de que se dore, añadir el pimentón
• Remover y agregar el tofu, la albahaca y la sal
• Sofreír a fuego lento por 5 minutos y añadir el tomate; pasados otros 5 minutos incorporar el arroz, mezclar bien y mantener al fuego unos minutos más.
• Rellenar los pimientos con el sofrito anterior y cerrarlos con un palillo
• Colocar los pimientos rellenos en una cazuela y verter sobre ellos la salsa cremosa de almendras, hornear 10 minutos
• Servir caliente

c.-Valor Nutricional

• Energía; 308 kilocalorías
• Proteínas; 11,3 gramos (16%)
• Carbohidratos; 37 gramos (52%)
• Grasa total; 10, 4 gramos (32%), Saturada; 1,40 gramos
• Sodio; 22,4 miligramos

d.-Beneficios

• El pimentón dulce ejerce un efecto aperitivo que resulta útil en caso de inapetencia y atonía gástrica
• La fibra vegetal ejerce un efecto laxante que ayuda en caso de estreñimiento
• Los fitoquímicos tienen un efecto protector contra el cáncer de colon, gástrico, mama y próstata
• El tofu ejerce un efecto regulador sobre la menstruación y alivia la tensión premenstrual