1.-DESAYUNO
I.-Plato # 1 : jugo de naranja recién exprimido con germen de trigo
II.-Plato # 2 : Manzanas
III.-Plato # 3 : Arroz con leche
*-Ingredientes para 2 raciones
- 150 gramos de arroz
- 350 ml de leche de soja (también puede ser de almendras o avellanas)
- 50 gramos de azúcar integral (panela, de palma de coco, de arce, etc)
- ½ litro de agua
- Canela en rama y en polvo
- Cáscara de un limón y sal marina
*-Preparación
.-Hervir por 10 minutos el arroz con agua y un poco de sal
.-Hervir la leche con la cáscara de limón y la canela en rama por unos minutos
.-Incorporar a la leche el arroz y el azúcar y hervir durante 15 minutos más
.-Servir frío en recipientes individuales y espolvorear la canela en polvo.
*-Valor Nutritivo
- Energía; 422 kilocalorías
- Proteínas; 9,77 gramos (10%)
- Carbohidratos; 84,7 gramos (82%)
- Grasa total; 3,7 gramos (8%)
- Sodio; 31,5 gramos
*- Beneficios
- Ayuda a regularizar el ciclo menstrual y evitar los síntomas de la menopausia por el desequilibrio hormonal
- Los fitoestrógenos de la soja protegen las paredes arteriales y evitan la aterosclerosis
- Al ser muy baja en grasa y sodio y carecer de colesterol ayuda a regular la grasa de la sangre
- También es beneficiosa en caso de gastritis y colitis por el efecto protector del arroz
2.-MERIENDA
II.-Plato único : Bircher-Muesli
a.-Ingredientes para 4 raciones
- 100 gramos de copos de avena, 30 gramos de uvas pasas desecadas, 30 gramos de higos secos
- 30 gramos de orejones (albaricoque desecado), 50 gramos de nueces y 50 gramos de avellanas sin cáscara
- 50 gramos de coco rallado, 4 manzanas, 2 bananas, 4 cucharadas de miel
- 1 limón, ½ litro de agua y ½ litro de leche de soya (soja) ecológica.
b.-Preparación
- Poner los copos de avena a remojar en el agua. Picar todos los frutos secos y las frutas desecadas y añadirlos al agua
- Dejar reposar toda la noche
- Por la mañana, antes de servirlo, pelar las manzanas, rallarlas y rociarlas con el jugo de limón
- Pelar y trocear las bananas e incorporarlos junto con las manzanas a los copos de avena, los frutos secos y las frutas, una vez que todos ellos estén escurridos
- Añadir la leche de soya y la miel y mezclar
- Servir frío en las estaciones cálidas y caliente en las estaciones frías.
c.-Valor Nutritivo
- Energía; 119 kilocalorías
- Proteínas; 2,56 gramos (9%)
- Carbohidratos; 15,7 gramos (53%)
- Grasa total; 4,90 gramos (38%), Saturada; 1,14 gramos
- Sodio; 5,22 miligramos
d.-Beneficios
- Los fitoestrógenos de la soja y los flavonoides de las uvas, higos y oregones, evitan los síntomas de la menopausia
- Su aporte en flavonoides mejora la circulación cerebral y la oxigenación de las neuronas
- Los ácidos grasos de las nueces ayudan a regular los niveles de colesterol y proteger el corazón
3.-ALMUERZ0
I.-Plato # 1 : Ensalada de Tofu
a.-Ingredientes para 4 raciones
- 400 gramos de tofu, 200 gramos de zanahoria, 1 cogollo de lechuga
- 1 pepino cohombro, 1 cebolleta, 1 limón, 1 ramo de apio y 3 cucharadas de salsa de soya (tamari)
- 1 cucharadita de miel, 1 cucharada de aceite de sésamo extra virgen.
b.-Preparación
- Pelar la cebolleta, lavarla y cortarla en aros muy finos. Lavar y picar en tiras muy finas la rama de apio
- Partir el pepino en 2 mitades longitudinalmente, eliminar las semillas y cortarlo en tiras alargadas y finas
- Pelar las zanahorias y cortarlas en tiras finas y largadas. Separar las hojas dl cogollo de lechuga y lavarlas
- Elaborar el aliño mezclando la salsa de soya, el jugo de limón, la miel y el aceite de sésamo
- Cortar el tofu en dados grandes, remojarlo en agua caliente hasta que flote, retirarlo y dejar enfriar
- Deshacer el tofu con las manos e introducirlo en el aliño durante unos minutos
- Disponer las hojas de lechiga en un cuenco sopero, incorporar las hortalizas y añadir el tofu con el aliño
c.-Valor Nutritivo
- Energía; 117 kilocalorías
- Proteínas; 9,84 gramos (35%)
- Carbohidratos; 6,88 gramos (24%)
- Grasa total; 5,09 gramos (41%), Saturada; 0.748 gramos
- Sodio; 52,4 miligramos
d.-Beneficios
- Las isoflavonas del tofu ayudan a evitar el desequilibrio hormonal que causa muchos síntomas de menopausia
- Al reducir el colesterol protege las arterias de la arteriosclerosis
- El aporte de calcio ayuda a prevenir la osteoporosis
II.-Plato # 2 : Potaje de Soja
a.-Ingredientes para 4 raciones
- 300 ramos de soja (soya) blanca, 250 gramos de acelgas, y 200 gramos de calabaza
- 1 cebolla, 1 diente de ajo, y 40 gramos de germen de trigo
- Sal marina y 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
b.-Preparación
- Poner la soja en remojo en agua fría la noche anterior o en agua caliente durante 1 hora
- Lavar, pelar y trocear las hortalizas. Pelar y picar el ajo y la cebolla
- Hervir la soja en agua con sal hasta que esté tierna (1 hora en olla de presión)
- A mitad de la cocción incorporar las hortalizas, e aceite, el ajo y la cebolla
- Servir caliente espolvoreando una cucharada de germen de trigo sobre cada plato.
c.-Valor Nutritivo
- Energía; 389 kilocalorías
- Proteínas; 31,8 kilocalorías (34%)
- Carbohidratos; 25,7 gramos (27%)
- Grasa total; 16,1 gramos (39%), Saturada; 2,37 gramos
- Sodio; 130 miligramos
d.-Beneficios
- Ayuda a prevenir los síntomas de la menopausia y los trastornos menstruales
- Previene el cáncer de mama, próstata y colon debido a las isoflavonas de la soja y los carotenos de la calabaza
III.-Plato # 3 : Paté de Tofu a las finas hierbas
a.-Ingredientes
- 100 gramos de tofu cremoso y sa marina
- 1 diente de ajo, perejil, 1 pimentón dulce, albahaca y cilantro
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
b.-Preparación
- Elaborar una pasta fina y homogénea con la ayuda de la batidora
- Mezclando todos los ingredientes y conservar en el frigorífico
- Acompañar con pan de centeno y jugo de zanahoria recién licuado
c.-Beneficios
- Aporta vitamina A y C que protegen las células de la piel
- Las isoflavonas del tofu ayudan a equilibrar las hormonas que mejoran la salud de la piel.
4.-MERIENDA
I.-Plato único : Empanadillas de tofu
a.-Ingredientes para 4 raciones
- Masa de empanada, 200 gramos de tofu, 1 cebolla, 1 pimiento verde y uno rojo
- 100 gramos de olivas verdes deshuesadas y 100 gramos de salsa de tomate tradicional
- Sal marina y 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
b.-Preparación
- Lavar, pelar y picar la cebolla y los pimientos. Picar las aceitunas y el tofu
- Calentar el aceite en la sartén y sofreír la cebolla y los pimientos
- Cuando estén tiernos añadir las olivas y el tofu, remover y agregar por último la salsa de tomate
- Extender la masa de empanada con un rodillo en una superficie enharinada y cortar círculos de 12cm
- Colocar en el centro de cada porción un poco del relleno anterior, doblar la masa por la mitad y unir los bordes
- Colocar las empanadillas en la bandeja del horno ligeramente aceitada y cocinar a 180 grados por 20 minutos
- Servir calientes
c.-Valor Nutritivo
- Energía; 493 kilocalorías
- Proteínas; 16,4 gramos (14%)
- Carbohidratos; 51,3 gramos (42%)
- Grasa total; 23,4 gramos (44%), Saturada; 3,56 gramos
- Sodio; 168 miligramos
d.-Beneficios
- Los fitoestrógenos del tofu ayudan a regular los trastornos hormonales de la menopausia
- Las isoflavonas de la soja también previenen las enfermedades coronarias y la trombosis cerebral
5.-CENA
I.-Plato # 1 : Guisado de Marañón
a.-Ingredientes para 4 raciones
- 150 gramos de anacardos (nueces de marañón) y 150 gramos de champiñones
- 100 gramos de olivas negras, 1 cebolla, 60 gramos de harina integral
- 250 ml de leche de soja y 375 ml de caldo de verduras sin sal
- Sal marina y 4 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
b.-Preparación
- Pelar y picar la cebolla. Lavar y limpiar los champiñones
- Calentar el aceite en una cazuela y rehogar la cebolla y los champiñones, una vez tiernos sacar y reservar
- En el mismo aceite agregar la harina y la sal; remover sin cesar para que no se formen grumos,
- Mas sano sería asar al vapor los champiñones y la cebolla, tostar ligeramente la harina en la sartén sin aceite
- Añadir el caldo de verduras y la leche poco a poco, sin dejar de remover
- Cuando comience a hervir, incorporar los anacardos, los champiñones, la cebolla y las olivas negras
- Hervir a fuego lento durante 20 minutos, removiendo de cuando en cuando. Servir caliente.
c.-Valor Nutritivo
- Energía; 317 kilocalorías
- Proteínas; 10,4 ramos (13%)
- Carbohidratos; 23,5 gramos (30%)
- Grasa total; 20,3 gramos (57%), Saturada; 3, 81 gramos
- Sodio; 125 miligramos
d.-Beneficios
- La soja aporta fitoestrógenos que ayudan a prevenir los calores y sudores de la menopausia
- El magnesio también mejora los calambres musculares, el colon irritable, las molestias menstruales y la angina de pecho
- Su bajo índice glicémico y la acción anti diabética de los champiñones ayuda a regular la glicemia.
II.-Plato # 2 : Tamales Vegetales
a.-Ingredientes para 6 raciones
- 150 gramos de judías negras y 150 gramos de semillas de calabaza peladas y tostadas
- 1 chayote, 1 calabacín, ½ kilo de harina de maíz y 2 litros de agua
- Cilantro, sal marina, 6 cucharadas de aceite de oliva extra virgen y 4 hojas de plátano o de maíz
b.-Preparación
- Poner las judías negras en remojo por una noche. Picar el chayote, calabacín y cilantro
- Mezclar el aceite y la sal con la harina de maíz y amasar, añadiendo ½ taza de agua poco a poco
- Amasar hasta que la consistencia permita extender sin romperse
- Hervir las judías en agua con sal hasta que estén tiernos y escurrir. Triturar las semillas de calabaza con algo de agua
- Mezclar con las judías, chayote, calabacín y cilantro para elaborar el relleno
- Extender un poco de masa de maíz sobre cada hoja de plátano y poner en el centro una cucharada del relleno
- Enrollar la masa, envolverla con la hoja y atarla con hilo. Poner los tamales en una olla con agua y hervir 1 hora
- Servir calientes
c.-Valor Nutritivo
- Energía; 479 kilocalorías
- Proteínas; 14,4 gramos (13%)
- Carbohidratos; 61,7 gramos (56%)
- Grasa total: 15,1 gramos (31%), saturada; 2,71 gramos
- Sodio; 13,2 gramos
d.-Beneficios
- Las semillas de calabaza son saludables para los órganos reproductores y evitan su deterioro en la menopausia
- Aporta niacina que evita la pelagra de la piel y favorece el buen estado del cutis.
